Что такое спортивное питание?

«Продукты спортивного питания» относятся к категории продуктов специального диетического назначения, которые благодаря своему специальному составу или процессу переработки отличаются от пищевых продуктов, предназначенных для нормального потребления. Они имеют состав, соответствующий требуемым целям питания, таким как удовлетворение потребностей в питании определенных категорий лиц, например спортсменов. Спортивное питание призвано обеспечить спортсмена всеми необходимыми питательными веществами, поддерживает спортсмена, помогая возместить потерянные при физической нагрузке вещества и микроэлементы, также способствуя образованию новых мышечных волокон. Часто спортивное питание ошибочно путают с анаболическими стероидами.В зависимости от своего состава подразделяются на несколько основных групп: — белковые (протеиновые); — смешанные (например, белково-углеводные гейнеры); — аминокислотные; — углеводные; — витаминно-минеральные, специальные препараты.
ПротеиныОбычно это порошковые концентраты с большим содержанием высококачественного белка (белков), необходимы для поддержания и роста мышечной массы спортсмена, а так же для коррекции рациона современного человека. Протеин является основой составляющей материал для синтеза новых белковых молекул внутри мышечных клеток. В результате синтеза белковые внутриклеточные структуры становятся плотнее и толще, толще и плотнее становится сама мышечная клетка. Протеин — это источник аминокислотного сырья (строительный материал для мышц) и стимулятор белкового синтеза. Чем его больше, тем активнее идет внутриклеточный синтез. Потребность в белках у культуристов прямо зависит от степени интенсивности тренировок. Усвоение протеина зависит от присутствия в рационе питания углеводов. Диетологи утверждают, что наилучшей является такая пропорция: 30% белка, 60% углеводов, 10% жира (растительного). Соблюдение этого соотношения повышает темпы анаболизма. Обычный рацион питания не позволяет получить такого соотношения. А также качество получаемых с пищей белков, углеводов и жиров значительно ниже требуемых. Между количеством калорий и протеином существует такая связь: меньше — одно, больше — другое. Если вы хотите сбросить вес и набрать рельеф без потери мышечной массы, снижая калорийность своего рациона, в нем обязательно нужно поднять удельный вес белков.ГейнерыТак зачастую называют многоуровневые (сложные) углеводно-белковые смеси — специфические продукты, необходимые для спортсменов с большим расходом энергии во время тренировок и соревнований. Рекомендованы для приема за 1-1,5 часа до тренировки и через 15-30 мин. после тренировки. К началу тренировки они создают оптимальный энергетический фон и повышают внутримышечный запас свободных аминокислот, которые активно обмениваются при больших нагрузках. Сложный состав углеводов обеспечивает длительное действие на протяжении нескольких часов, что позволяет быстро и эффективно восстановить энергетические запасы клеток и создать условия для полномасштабного восстановления и наращивания мышечной массы. Прием гейнеров в дни без тренировок рекомендуется прежде всего атлетам, которые плохо наращивают мышечную массу — для повышения калорийности питания и ускорения восстановления, а также лицам с неупорядоченным режимом питания. Прочие углеводные энергетики — одноуровневые (простые) углеводные смеси и напитки изготавливаются на основе моно- и олигосахаридов (фруктоза, мальтодекстрин, глюкоза) для того, чтобы минимизировать время их переваривания и усвоение. Принимаются непосредственно до и во время тренировки через каждые 10-15 минут для быстрого восполнения запасов энергии.Аминокислотные комплексыВажнейший компонент питания профессиональных спортсменов. Свободные аминокислоты и пептиды — результат полного гидролиза (расщепления) белковых молекул — начинают всасываться в кровь непосредственно в желудке и попадают в ткани организма через 10-15 минут после приема. Прием полных аминокислотных комплексов после интенсивных тренировок имеет решающее значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани; только в этом случае наиболее полно используется потенциал повышенного гормонального фона, возникающего в организме по окончании тренировки, ускоряется рост мышечной массы и силы. Это связано также с тем, что усвоение свободных аминокислот не требует дополнительной энергии и не тормозит в этот момент восстановление энергозапасов в мышечных клетках. Аминокислотные комплексы рекомендуется принимать через 15–30 минут после тренировки, а также перед сном и утром после сна для компенсации ночного и утреннего дефицита аминокислот. Особое значение для сохранения и восстановления мышечной ткани имеет комплекс аминокислот ВСАА, содержащие только аминокислоты с разветвленной цепью изолейцин, лейцин и валин.Углеводы (Энергетики)Обычно это высокоэффективные комплексы углеводов с различной длиной цепи, состоящие из мальтодекстрина, глюкозы и фруктозы, необходимые для поддержания высокого уровня энергии во время тренировок и соревнований. Энергетики предназначены для повышения выносливости и увеличения работоспособности во время длительных и интенсивных тренировок. Такое сочетание углеводов является оптимальным для обеспечения длительного и равномерного снабжения мышц энергией. Углеводы предотвращают расщепление белка и использование его в энергетических целях, а также стимулируют выработку инсулина — мощнейшего анаболического и анти-катаболического гормона. Так же многие энергетические напитки содержат стимулирующие вещества типа кофеина или экстракта гуараны, которые повышают мышечный тонус и делают вашу тренировку более эффективной, снижая утомление и усталость. Прием энергетиков перед тренировкой и во время физических упражнений усиливает кровообращение, стимулирует работоспособность, выносливость, помогает бороться с усталостью, улучшает концентрацию и готовность к работе с запредельными нагрузками.Специальные препараты (как креатин)Креатин является одним из важнейших открытий сделанных за последние годы в области спортивного питания. Это подтверждено многочисленными независимыми научными исследованиями. Являясь аминокислотой, креатин помогает наращивать сухую мышечную массу и позволяет развивать более значительное усилие; он обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; ускоряет процесс восстановления мышц, что позволяет увеличить частоту тренировок. Столь значительный эффект обусловлен прежде всего тем, что креатин участвует в энергетических процессах в мышце. Вы становитесь сильнее и начинаете работать с большими весами, что приведет к дополнительному росту мышц. Так же исследования клеток показывают, что креатин вызывает рост объема мышечных тканей за счет стимуляции синтеза протеина. При этом надо учитывать, что когда креатин попадает в клетки мышц, он связан с водой. Чем больше креатина, тем больше воды в мышечной ткани, что дает мышцам ощущение и вид «закачанных» за счет увеличения объемов клеток ткани.Поскольку эти продукты являются специализированными (то есть, предназначены для спортивного питания), на их этикетке должна быть представлена подробная информация об энергетической ценности и содержании всех компонентов, а также способе употребления. Отсутствие указанных сведений — верный признак фальсификации продукта либо его низкого качества.Одной из составляющих успешной спортивной карьеры является правильная диета, позволяющая построить именно такое тело, которое нужно для решения данных конкретных задач. Это и объем да форма мышц, и толщина жировой прослойки (минимальная или повышенная), и силовые параметры мышц, и многое другое.Для достижения нужных целей разрабатывается структура диеты на микроуровне – сколько белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов и когда конкретно должен получить спортсмен. Проблемы возникают при попытке подобрать такой набор продуктов питания, чтобы в итоге съесть все нужные элементы и не съесть ничего лишнего. Именно эту проблему и призвано решать спортивное питание, представляющее собой или концентрированные белки (без жиров и углеводов), или углеводы (без белков и жиров), или аминокислоты (строительный материал белков), или некоторые другие элементы, или же сочетания этого всего в определенных количествах. Таким образом, задачи спортсмена упрощаются – он питается здоровой пищей, а отдельные элементы, которых не хватает в его рационе, добирает при помощи спортивного питания.Следует заметить, что само по себе спортивное питание ничего не дает. Только при помощи грамотных тренировок можно построить тело – по сути, задать ему программу развития. Питание же – всего лишь строительный материал, не более. Нелишним будет также подчеркнуть, что не стоит заменять спортивным питанием полностью весь рацион – хотя бы потому, что при этом есть риск недополучить некоторые микроэлементы, которые нужны организму в столь малых количествах, что нет смысла специально вводить их в спортивные смеси. К тому же, пищеварительная система тоже не обрадуется такому «подарку» – в спортивных смесях практически отсутствует клетчатка, да и дозы их обычно небольшие, рассчитанные на то, что это будут именно добавки, а не основной рацион.ПротеиныПротеин – это пищевая добавка с высоким содержанием белка, и почти полным отсутствием жиров и углеводов. Применяется для наращивания мышечной массы, а также для ее поддержания при нагрузках (например, бег, триатлон, велоспорт, баскетбол, футбол, тяжелая атлетика).При активных тренировках в день нужно потреблять от 1,5 до 4 грамм белка на килограмм веса – в зависимости от индивидуальных особенностей организма и интенсивности тренировок (а также того, желает спортсмен наращивать мышцы или поддерживать имеющиеся). Обращаем ваше внимание, что дневную норму желательно разделить на несколько раз, по 30 г за прием (большее количество белка просто не усваивается).При обычном питании получить такое количество белка, не перегрузив организм жиром, невозможно, да и усваивается белок после классической кулинарной обработки не лучшим образом. Это особенно актуально для тех видов спорта, где есть понятие весовых категорий, так как желательно, чтобы полезный вес составляли мышцы, а не жир.Протеины разделяют на концентраты, изоляты и гидролизаты изолятов. Концентраты – простейшая очистка сыворотки. Усваивается за два часа. Изоляты – более высокая степень очищения белков, усваиваются быстрее, чем концентраты. Гидролизаты изолятов – собственно уже не белки, а аминокислоты.В белковых смесях обычно представлены все три вида протеинов, но в разных пропорциях.По источнику белки бывают сывороточные, яичные, молочные, и т.д. Есть добавки, содержащие только один какой-то белок, но чаще применяются смеси разнотипных белков – так достигается более качественный результат.Из протеинов советуем, например, Протеин Iron-Tek “Essential Protein” (1500 руб. за 2500 г, порция 40 г), Twinlab Super Whey Fuel (1500 руб за 1 кг, порция 24 г), Prolab 100% Whey Protein ISOLATE (1200 руб за 900 г, порция 30 г), Universal Nutrition Ultra Iso Whey (1000 руб за 900 г, порция 30 г). Первые два принципиально не отличаются, оба достаточно эффективны и имеют много положительных отзывов. Последние два быстрее всасываются в организм, поэтому хороши для послетренировочной загрузки.АминокислотыАминокислоты – это «кирпичики», из которых строятся белки. Соответственно, если их нет в крови – мышцы расти или восстанавливаться не смогут. Особенно актуальны аминокислоты после занятий спортом – при этом у человека открывается так называемое «протеиновое окно» – период, когда мышцы активно восстанавливаются после нагрузки.Различаются незаменимые, заменимые и полузаменимые аминокислоты. Незаменимые (валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, лизин, метионин, треонин, триптофан) – те, которые должны поступать с питанием, потому что организм человека не способен выработать их самостоятельно. Заменимые (аланин, аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота, глицин, пролин, серин, цитруллин, таурин, цистеин, орнитин) без проблем вырабатываются самим организмом. Полузаменимые (аргинин, гистидин, тирозин, цистин) могут быть выработаны организмом при потребности из незаменимых – если их хватает, но эти процессы организму невыгодны.У каждой аминокислоты есть свои специфические функции. Рассмотрим их вкратце.НезаменимыеВалин – один из главных компонентов при росте. Повышает мышечную координацию, понижает чувствительность к жаре и холоду.Лейцин – необходим для правильной работы иммунной системы.Изолейцин – резервный источник энергии, а также один из важных компонентов мышечной ткани.Фенилаланин – главный элемент при синтезе коллагена. Также участвует в синтезе норэпинерфина – вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу.Лизин – с витамином С образует карнитин, способствуя более эффективному использованию кислорода.Метионин – принимает участие в регенерации печени и почек.Треонин — элемент коллагена, а также принимает участие в детоксикации печени.Триптофан – участвует в синтезе серотонина и таким образом управляет сном, аппетитом, болевым порогом, усталостью и т. д.ПолузаменимыеАргинин – участвует в очистке печени, необходим для роста мышц.Гистидин – принимает участие в синтезе красных и белых кровяных телец, а также важен при росте мышц.Тирозин – частично заменяет фенилаланин при синтезе белка, противостоит стрессам, включен в процесс синтеза гормонов щитовидной железы.Цистин – укрепляет соединительные ткани, противостоит воспалениям.ЗаменимыеАланин – участвует в регуляции сахара в крови, и поэтому при стрессе может быть изъята организмом из мышц.Аспарагин – участвует в работе иммунной системы.Глютамин – используется как топливо при длительных нагрузках, участвует в формировании лимфоцитов, способствует укреплению памяти и концентрации.Глицин – производство заменимых аминокислот, креатина, синтез красных кровяных телец. Ее дефицит ощущается как упадок энергии.Пролин – используется как топливо при длительных нагрузках, а также для формирования соединительных тканей.Серин – необходим для выработки клеточной энергии и для нервной системы.Цитруллин – участвует в детоксикации аммиака – побочного продукта белкового метаболизма.Таурин – необходим для адекватной работы нервной системы.Цистеин – участвует в детоксикации организма и в росте волос.Орнитин – не входит в состав белков, зато активизирует процессы обмена веществ и таким образом способствует сжиганию жира.Аминокислоты могут продаваться в различной форме. Прежде всего, стоит обратить внимание на BCAA – комплекс, состоящий из изолейцина, лейцина и валина. Актуальнее всего эта добавка после анаэробных тренировок (с мощными, но кратковременными повторениями) – именно в таком режиме эти аминокислоты используются как источник энергии.Чаще всего встречаются полные аминокислотные комплексы – содержащие в себе весь набор аминокислот, но в разных пропорциях. Какой именно нужен конкретно Вам – сказать сложно. Можно конечно сделать полный анализ крови до и после тренировки… Бывалые спортсмены советуют применить метод проб и ошибок – что лучше работает, то и Ваше.Для решения некоторых задач больше подходят отдельные аминокислоты – но к ним следует подходить с осторожностью, так как передозировка их может привести к более печальным последствиям, чем передозировка сбалансированного комплекса.Аминокислоты выпускаются в виде таблеток, порошка, капсул с порошком, капсул с раствором, или же просто раствора. Растворная форма лучше порошковой с точки зрения здоровья, потому что так аминокислоты лучше усваиваются, при этом меньше нагружая пищеварительную систему. Но такие растворы нестабильны при хранении на свету или же с доступом воздуха. Порошковые (или таблеточные) формы могут раздражать слизистую желудка, а также частично превращаться в нем в шлаковые вещества вместо того, чтобы усваиваться организмом. Но зато они дешевле и лучше хранятся.Следует отдельно заметить, что в случае с аминокислотами «больше» не значит «лучше». Рекомендует придерживаться указанной на упаковке дозировки и проявлять осторожность при комбинированном приеме нескольких продуктов – передозировка аминокислот может привести к отравлению организма аммиаком (побочным продуктом обращения белка в мышцах) и к повышенной нагрузке на почки.Принимать аминокислоты следует через 15-30 минут после тренировки, а также перед сном и после пробуждения. Лучше комбинировать прием аминокислот с какой-либо едой, потому что на чистые аминокислоты желудок реагирует не лучшим образом.На сегодняшний день спортсмены предпочитают такие аминокислотные комплексы: Optium Nutrition BCAA 5000 powder (порция 5 г, порошок), Universal Nutrition Amino 1000 (капсулы, порция 10 капсул) – один из полных аминокислотных наборов, Scifit Amino Infusion 5000 (порция 15 мл) – как пример жидкого набора.ГейнерыГейнер – это белково-углеводная смесь. Применяется для наращивания веса, а также для повышения энергетического запаса организма. Имеет смысл только при напряженных тренировках, то есть при повышенных энергозатратах. В программах снижения веса гейнеры использовать нельзя.Различаются гейнеры процентным составом белков и углеводов, а также свойствами компонентов (собственно белков и углеводов). Белки – те же самые, что и в протеиновых смесях. Углеводы бывают на высокогликемические (дают сильное повышение уровня содержания сахара в крови сразу после приема, быстро усваиваются) и низкогликемические (дают небольшое повышение уровня содержания сахара в крови, зато надолго). Для быстрого набора массы больше подходят гейнеры с высокогликемическими углеводами, для набора «сухих» мышц – с низкогликемическими.Белки из гейнеров поглощаются организмом эффективнее, чем из чисто протеиновых смесей за счет того, что в ответ на углеводы организм вырабатывает инсулин – вещество, «открывающее» клетки для всасывания питательных веществ. Проблема в том, что углеводы из гейнера тоже хорошо усваиваются, что может привести к возникновению жировой прослойки.Из известных на сегодняшний день гейнеров спортсмены предпочитают Prolab N-Large II (порция 152 г), отличающийся повышенным содержанием протеинов (около 30 ; Optimum Nutrition Serious Mass (порция 300 г), разработанный специально для хардгейнеров и отличающийся повышенной калорийностью; Ultimate Nutrition Muscle Juice 2544 (порция 250 г), характерный разнообразием протеинов в составе; Performance Amino Gainer (порция 60 г), хорошо усваивающийся и щадящий пищеварительную систему.ЖиросжигателиЖиросжигающие пищевые добавки призваны решить проблему лишнего жира. К сожалению, ни одна из известных на сегодня добавок, не работает сама по себе, без тренировок. Обычно это разные растительные препараты, подавляющие синтез жира, или же активизирующие его расщепление тем или иным методом. К известным жиросжигателям относятся гарсина камбоджийская (понижает аппетит и подавляет синтез жиров), экстракт зеленого чая (усиляет окисление жира с высвобождением тепла), экстракт коры белой ивы (повышает температуру тела), корень одуванчика (мочегонное), ягоды можжевельника (мочегонное), корень форскхолия (ускоряет обмен веществ), имбирь (усиливает циркуляцию крови и разогревает мышцы), кайенский перец (повышает температуру), экстракт семени жожоба (подавляет аппетит), кора йохимба (афродизиак, расширяет сосуды и повышает давление).Витамины и микроэлементыВ принципе, витамины нужны каждому человеку – не обязательно спортсмену. Просто при повышенных нагрузках их недостаток сказывается сильнее.Витамин А нужен прежде всего для роста костей и для зрения.Витамин D обеспечивает усвоение кальция и фосфора, и поэтому важен для костей и нервной системы.Витамин К нужен для обмена веществ в организме.Витамины В-комплекса важны для образования энергии.Витамин С – более всего изучен. Необходим для здоровья связок, сосудов, костей. Помогает при лечении простуды.Витамин Е сравнительно мало изучен. Наиболее значительная его функция – противовоспалительная.Из микроэлементов спортсменам обычно нужны магний, цинк, хром, железо и медь. Из витаминов больше всего – С и В-комплекс. Соответствующие добавки можно приобрести как в магазинах спортивного питания, так и в обычных аптеках.Из тех, что встречаются в спортивных магазинах, больше всего положительных отзывов получил витаминно-минеральный комплекс “Training Pak” от “SciFit”, содержащий все необходимые витамины и минералы, а также аминокислоты. Обычно же спортсмены предпочитают покупать витамины в аптеке – так получается дешевле, да и выбор намного больше.Как построить спортивное питаниеПосле того, как вы ознакомились с основными пищевыми добавками, используемыми в программах спортивного питания, неплохо привести эту информацию в некий порядок, разъяснить, что же и когда следует начинать принимать.Стоит сказать, что прибегать к помощи большинства из описанных пищевых добавок не стоит сразу же с первых дней занятий в тренажерном зале. В первое время желательно заниматься, продолжая питаться обычной пищей (питание, естественно, 5-разовое) до тех пор, пока не почувствуете, что дальнейший рост ни сил, ни массы не происходит, остановились на мертвой точке. До этого момента для поддержания организма рекомендуется принимать лишь витаминно-минеральные комплексы и аминокислоты.Как только вы достигнете критической точки, для дальнейшего набора веса и увеличения силовых показателей можно переходить на полноценную программу спортивного питания. Здесь сделаем важную оговорку: вы не должны сразу же включать в программу питания концентрированный протеин, для начала лучше взять гейнеры с небольшим содержанием белка. Т.е. вы всё также продолжаете принимать витаминно-минеральный комплекс в утренние часы и аминокислоты (BCAA-комплекс) за полчаса до тренировки и спустя такое же время после нее. При этом к вашей программе спортивного питания добавится гейнер, (в суточной норме для вашего веса): половину порции за час до тренировки, вторую – через 30 минут после нее. Как правило, такой программы придерживаются минимум 2-3 месяца, а то и больше, и только после этого заменяют гейнер на раздельное употребление протеина и углеводов.Рано или поздно вместе с набором мышечной массой увеличивается и жировая прослойка. Чтобы мускулатура приобрела более четкие формы – для этого и применяются жиросжигатели. Из программы спортивного питания при этом на неделю исключаются углеводы, на вторую неделю допускается лишь небольшое их количество (до 100 г в день). Будьте осторожны: в этот период, в связи с резким уменьшением глюкозы в крови, возможно, вы будете ощущать мышечную слабость, утомляемость будет наступать быстрее, могут снизиться силовые показатели. По этой причине для поддержания мышечной массы в эти две недели особенно важно принимать аминокислоты BCAA-комплекса. По истечении второй недели возврат углеводов в свой рацион необходимо проводить постепенно, по 50 г в день. В рамках программы спортивного питания все пищевые добавки рекомендуется принимать соответственно указаниям производителя. Но корректировки в порциях, основываясь на своих личных ощущениях, допускаются.Где и что покупатьЧто конкретно надо использовать именно Вам – может подсказать тренер. Но даже после того, как Вы определитесь, что Вам нужен тот же протеин или жиросжигатель, остается проблема приобретения качественной продукции.Понятно, что не стоит покупать спортивное питание с рук или в случайных местах – здоровье дороже. Лучше пользоваться услугами специализированных отделов спортивного питания – меньше вероятность получить некачественный/просроченный продукт.Следует избегать слишком дешевых продуктов – они заведомо не могут быть качественными, хотя бы потому, что качественное сырье тоже имеет свою стоимость. Так, сырье для сывороточных концентратов стоит 5-7 евро за кг, соответственно сам продукт – хотя бы вдвое дороже (а если еще учесть транспортные расходы…). Особенно должна насторожить низкая цена на продукцию известных производителей – с большой вероятностью это подделка. Качественных подделок же не бывает по определению.Не стоит также увлекаться продукцией новых производителей – это могут быть фирмы-однодневки, имеющие целью заработать на некачественном товаре с низкой себестоимостью и возродиться под другим именем.Сигналом о том, что не все хорошо с продуктом, является также невозможность по упаковке однозначно выйти на производителя. По-хорошему, на ней должен быть указан реальный адрес и городской телефон.Отечественный или зарубежный производитель? Однозначного мнения здесь не существует. С одной стороны, зарубежная продукция заведомо дороже отечественных аналогов, а значит больше соблазн подделать ее. Отечественную подделывают реже еще и потому, что в случае обнаружения подделки вероятность того, что истинный производитель накажет подделывателя, все же есть. Но с другой стороны, отношение к потребителям в нашей стране все еще продолжает желать лучшего – что сказывается на технологии производства, сырье и т.д. Отечественная продукция вполне может не содержать того, что заявлено на этикетке – кроме хорошо зарекомендовавших себя крупных производителей, которые уже дорожат своим добрым именем на рынке.Также нелишним будет осмотреть упаковку на предмет средств защиты (голограмма на этикетке, контроль первого вскрытия). Для импортного продукта должна прилагаться информация на русском. Срок годности также должен быть в порядке. Можно также попросить у продавца сертификат качества на данную партию товара (для импортных – сертификат соответствия).В случае если выбранная вами пищевая добавка не приносит ожидаемого результата, конечно же, стоит попробовать перейти на аналогичный продукт от другой фирмы. Естественно, вы должны постоянно и интенсивно заниматься – одним приемом пищевых добавок прироста массы не добиться.Напоследок, не лишним будет еще раз напомнить: подбор необходимых пищевых добавок и их пропорций лучше совершать, предварительно проконсультировавшись с врачом.